焦虑障碍的心理治疗

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之前我们谈到过焦虑障碍的药物治疗，介绍了苯二氮䓬类药物、SSRI类药物等抗焦虑药，但同时也指出药物不是治疗焦虑障碍的唯一选择，许多时候需要结合其他非药物疗法才能真正长期而持续地缓解焦虑，本期将继续介绍焦虑障碍的心理治疗。

焦虑障碍的心理治疗

认知行为疗法、暴露疗法和其他心理治疗方法

如果你深受惊恐发作、强迫性思维、持续性的担忧或是害怕的困扰，你可能患上了焦虑障碍。但是你无需与焦虑和恐惧长期为伍，有许多治疗方式可以帮助你解决这些焦虑问题。一些特定的心理治疗，如认知行为疗法、暴露疗法，对患者是非常有益的。这些疗法可以教会你如何控制自己的焦虑水平、停止焦虑的想法以及控制恐惧。

焦虑障碍的心理治疗

谈到治疗焦虑障碍的方法，研究表明，心理治疗是很有效的选择。这是因为心理治疗，与抗焦虑药物不同，不止对焦虑症状有效。心理治疗可以帮助患者找到引起焦虑、恐惧的原因，学习如何放松自己，通过更加新颖和不那么令人害怕的方式看待周围环境，培养更好的解决问题的技能。心理治疗提供给患者克服焦虑的有效工具，并教会他们如何使用这些工具。

焦虑障碍在个体中的表现差异很大，因此需要针对你特定的症状和诊断选择合适的心理治疗方式。例如，如果你患有强迫症，治疗方式与惊恐发作的患者是不同的。疗程的长短取决于焦虑障碍的类型和严重程度。然而，很多针对焦虑障碍的心理治疗是相对短程的。根据美国心理学协会的规定，很多患者在8-10个治疗周期之后症状会有明显改善。

很多不同种类的心理治疗都可用来治疗焦虑，但是最常用的方法包括认知行为疗法和暴露疗法。每种治疗方法可以单独应用，也可以与其他种类的疗法联合使用。心理治疗可以在个体层面上单独应用，也可以在一群有着相似焦虑问题的人中共同应用。

治疗焦虑的认知行为疗法

认知行为疗法是治疗焦虑障碍应用最广泛的疗法。研究表明，此疗法对惊恐障碍、恐惧症、社会性焦虑障碍、广泛性焦虑障碍以及其他情形下的焦虑障碍都是有效的。

认知行为疗法阐明了我们看待世界和自身的消极模式以及歪曲误会。从名称上看，此疗法包括两部分：

• 认知疗法帮助你发现你的消极想法和认知是如何引起焦虑的。

• 行为疗法帮助你发现你是如何在一个能够触发焦虑的情形下做出行为和反应的。

认知行为疗法的基本前提是：我们的想法，而不是外界因素，能影响我们的感受。换句话说，并不是外界环境决定了我们的想法，而是你自身对外界环境的认知决定了你的想法。例如，假设你被邀请参加一个规模较大的聚会，你可能会对这次邀请产生三种不同的理解，并且针对这些不同的理解方式，你会有相应不同的情绪。

情境：一个朋友邀请你去参加一个规模较大的聚会。

想法一：听起来这个聚会挺有意思，我喜欢出去玩，喜欢见很多新朋友！

情绪：高兴，激动

想法二：聚会不是我喜欢的，我宁可呆在家里看电影。

情绪：中立的

想法三：我根本不知道在聚会上说什么，也不知道该干什么，我肯定会出丑然后落荒而逃。

情绪：生气，悲伤

上面这个情境中，我们可以看到，一件同样的事情在不同的人心里引起了完全不同的情绪，这取决于我们个人的期望、态度以及人生信条。对于患有焦虑障碍的人来说，消极的思考方式可以触发消极情绪，也就是焦虑和恐惧。

认知行为疗法治疗焦虑障碍的目标是，确定并改正这些消极想法和信条。中心思想就是，如果你改变了你的思考方式，你的感受就能随之改变。

思想挑战

思想挑战，也可以说成认知重构，是质疑这种引起焦虑的消极思维模式的过程，需要将其用更加乐观、现实的想法代替。这包括三个步骤：

1. 辨别你的消极想法是什么

患有焦虑障碍时，实际的情境可能被认为比实际情况更加危险。例如，对于一个患有细菌恐惧症的人，与其他人握手看起来可能会危及生命。尽管你可能很容易就判断出这种恐惧是荒谬的，但辨别出自己的荒谬、可怕的想法可能比较困难。有一个方法是扪心自问，自己开始感到恐慌时正在想的是什么。你的治疗师会在这个步骤中帮助你。

2. 质疑你的消极想法

在第二个步骤中，你的治疗师会教你怎么评估引起焦虑的想法。这包括质疑自己恐惧想法的根源、分析出完全无帮助意义的信条、以及查找出消极预期的本质是什么。质疑消极想法的方法包括实施实验、权衡这些担忧的优缺点或避免你害怕的事情，以及确定你担忧的事情最终发生的时候能够引起的现实生活的改变。

3. 将消极想法用实际性的想法代替

一旦你确定了你焦虑想法中的荒谬预测和消极性歪曲事实的部分后，你可以将他们用一些新的、更加准确和乐观的想法代替。你的治疗师可以帮助你想出一些更加现实、更冷静的话，当你面对的现实情况会增加你的焦虑水平时，你可以告诉自己这些话。

为了理解想法质疑是如何在认知行为疗法中起作用的，可以考虑以下情形：

Maria不想乘坐地铁，因为她害怕自己在地铁中昏倒，每个人都认为她疯了。

她的治疗师让她写下这些消极想法，并分辨出其中的错误，或是认知偏差，然后想出一个更加合理的解释。结果如下：

消极想法1：如果我在地铁中昏倒了怎么办？
认知偏差：预测最坏的情况
更合理的解释：我之前没有晕倒过，所以我也不太可能在地铁上晕倒。

消极想法2：如果我晕倒了，那会很糟糕！
认知偏差：夸大现实。
更合理的解释：如果我晕倒了，我会马上恢复意识。这也不算太糟糕。

消极想法3：大家会认为我疯了。
认知偏差：直接跳到最后的结论。
更合理的解释：人们可能更关心我的身体是不是还好。

将消极想法用更现实的想法代替，可能做起来要比说起来更难一些。消极想法常常是一种长期思考模式中的一部分，打破这种惯例需要更多的练习。这也是为什么认知行为疗法也包括你自己在家里的练习过程。认知行为疗法包括：

• 认识你什么时候会焦虑以及你当时的身体感受

• 在焦虑和惊恐发作的时候，学会处理焦虑的技能和放松方式

• 面对你的恐惧（无论是在你的想象中，还是在现实生活中）
  

治疗焦虑的暴露疗法

焦虑并不是什么愉快的感觉，所以尽可能避免焦虑是人之常情。一种方式是与能使你焦虑的情境隔绝。如果你恐高，你可能会驾驶3个小时来避免跨越一座很高的桥；如果在公众面前演讲会让你的胃不舒服，为了逃避敬酒，你最好的朋友的婚礼你可能都不会参加。先不谈这种办法的麻烦之处，避免恐惧的问题在于你不会有机会正视它。事实上，逃避你所恐惧的事物只能使他们更让你恐惧。

暴露疗法，正如名称所述，是将你暴露在你恐惧的事物或情形中。这种疗法的中心思想是，通过重复的暴露，会增加对相应情形的掌控程度，你的恐惧也会随之消失。暴露通过以下2种方式中的1种来实施：你的治疗师会让你想像最糟糕的情形；或在现实世界里面对让你恐怖的事物。暴露疗法可以单独应用，也可以作为认知行为疗法中的一部分实施。

系统脱敏

这并不是需要患者立刻面对最恐惧的事物，这样做可能会产生心理创伤。暴露疗法多从轻度引起恐惧的情形开始，并以此为起点逐渐加强，这种循序渐进的方法称为系统脱敏。系统脱敏可以让你逐渐挑战你的恐惧，建立自信，最终掌握控制惊恐的方法。

面对飞行的恐惧

步骤1：看飞机的照片。
步骤2：看飞机飞行的视频。
步骤3：看真实飞机起飞。
步骤4：订一张机票。
步骤5：为你的飞行整理行李。
步骤6：开车去机场。
步骤7：办理登机手续。
步骤8：等待登机。
步骤9：登机。
步骤10：起飞。

系统脱敏包括3个步骤：

1. 学习放松的技能

首先，你的治疗师会教你一种放松的方法，比如渐进性肌肉放松或深呼吸。你需要在治疗时和在家里练习这种放松方法。当你开始面对恐惧时，你需要使用这种放松法师减轻你身体里的焦虑反应（比如发抖、过度呼吸），鼓励自己更加放松。

2. 制定一个循序渐进的清单

接下来，你需要制定一个包含10到20个恐惧情形的清单，以实现你最终的目标。例如，如果你的最终目标是克服飞行恐惧，你可以从看飞机照片开始，以自己乘坐航班飞行一次为结束。每一个步骤都是有明确、可测量目标的。

3. 按照步骤实施

在治疗师的引导下，你将要逐步完成清单上的内容，每个恐惧情境下的目标是，呆在这个情境中直至你的恐惧平息。通过这种方式，你会了解到，这种恐惧的感觉并不会伤害你，而且确实会消失。每一次当恐惧变得更剧烈时，你要切换到你学习到的放松方式。当你再次感到放松的时候，你的注意力可以返回到恐惧的情境。你可以逐渐按照清单进行下去，直至你可以一点都不害怕的完成每一个任务。

焦虑障碍的其他治疗方式

当你进行焦虑障碍的心理治疗时，你可能也想尝试其他的补充疗法，以帮助你更进一步降低焦虑水平、调节情绪的平衡。

• 运动是天然的减压剂和焦虑缓解剂。研究表明，每周3-5次至少持续30分钟的运动可以显著减轻焦虑。要获得最大的收益，要坚持每周多天至少一个小时的有氧运动。

• 放松方法，比如冥想和持续性肌肉放松，如果规律练习，是可以减轻焦虑并增加平和情绪的。

• 生物反馈过程会使用传感器来测量特定的生理功能，如心率、呼吸及肌肉紧张度，来使你认识到身体的焦虑反应，学习如何通过放松方法来控制这种反应。

• 催眠法有时会与认知行为疗法联合来治疗焦虑。当你处于深度放松的状态时，催眠师会使用不同的治疗方法来帮助你以崭新的方式直面你的恐惧。
  

让这些抗焦虑疗法对你有效

焦虑治疗没有捷径，克服焦虑障碍需要时间和决心。这些疗法包括直面你的恐惧而不是回避，因此有些时候在你感觉有所改善之前，你可能会觉得更糟糕。最重要的事情是在治疗中坚持下来，遵循治疗师的建议。如果你在康复过程中觉得很沮丧，要记住，焦虑的治疗从长期来看是很有效的。如果你坚持下来，一定会有所受益。

你也可以通过做出正向的选择来坚持你的焦虑治疗。从你的个人活动到社交活动，任何因素都可以影响你的焦虑情绪。通过在日常生活中提升自己的放松情绪、提升活力以及正能量的心理观点，设定自己的成功阶段。

了解焦虑。为了克服焦虑，很重要的一点就是了解你所面对的问题。这也就是教育开始的地方。单独的教育不会治愈焦虑障碍，但可以帮助你更大程度上了解治疗方法的精髓。

培养与其他人的连结关系。孤独和孤立会引起焦虑。当你接近其他人时，你的脆弱程度会减少。将与朋友会面看作一件很重要的事情；加入一个自我帮助或互相帮助的小组；与你信任的、你爱的人分享你的恐惧和担心。

形成健康的生活方式和习惯。体育活动会有助于缓解压力和焦虑，因此需要留出规律锻炼的时间。不要使用究竟和药物来缓解你的不适症状，试着避开兴奋剂，如咖啡因和尼古丁，这些东西会使焦虑症状更加严重。

在日常生活中减压。检视你生活中的压力来源，寻找最小化压力的方法。避开使你感到恐惧的人，对额外的需要你负责的事情说不，在日常的生活安排中为娱乐和放松预留出时间。

（来源：helpguide.org）

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